健身小知识｜上班也要运动！12个办公室微运动图解转给需要的人

上班族整日对着电脑坐在办公室，松垮的办公臀、僵硬的电脑颈、麻痹的鼠标手。想战胜久坐带来的健康问题，记得提醒自己坐姿端正，尽量每半小时就走动一次。还有一些办公室也能做的小运动，一起来学习吧！

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腰、腿部锻炼

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，挺胸收腹，双脚并齐，双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰，大腿与小腿弯曲成90度，保持这个动作2秒钟。

②挺直腰杆，尽量用腿和腰的力量站起来。然后用同样的方法坐下。小建议：上半身尽量不要弯曲。

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大腿内侧肌肉收紧

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。小建议：脚的内侧要完全紧贴。

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背部肌肉拉伸

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

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手臂肌肉拉伸

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。小建议：手肘不要弯曲。

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腹部肌肉收紧

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。小建议：先收腹再跷腿是关键。

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大腿肌肉拉伸

①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

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下腹肌肉收紧

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。

②双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。小建议：背部不要向后仰，要稍稍弯曲。

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肩膀舒缓运动

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。

②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。小建议：手掌要保持向上的状态。

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腹肌锻炼

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。小建议：背部和腰不要往后仰。

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膝盖周围肌肉锻炼

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，澳门金沙网址，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。