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健身小知识|上班也要运动!12个办公室微运动图解转给需要的人

来源:澳门金沙网址 编辑:澳门金沙网址 时间:2019-02-12
导读: 上班族整日对着电脑坐在办公室,松垮的办公臀、僵硬的电脑颈、麻痹的鼠标手。想战胜久坐带来的健康问题,记得提醒自己坐姿端正,尽量每半小时就走动一次。还有一些办公室也能做的小运动,一起来学习吧! 腰、腿部锻炼 ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1

上班族整日对着电脑坐在办公室,松垮的办公臀、僵硬的电脑颈、麻痹的鼠标手。想战胜久坐带来的健康问题,记得提醒自己坐姿端正,尽量每半小时就走动一次。还有一些办公室也能做的小运动,一起来学习吧!

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腰、腿部锻炼

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,挺胸收腹,双脚并齐,双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰,大腿与小腿弯曲成90度,保持这个动作2秒钟。

②挺直腰杆,尽量用腿和腰的力量站起来。然后用同样的方法坐下。小建议:上半身尽量不要弯曲。

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大腿内侧肌肉收紧

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。小建议:脚的内侧要完全紧贴。

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背部肌肉拉伸

①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。小建议:闭上眼睛更容易放松噢!

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手臂肌肉拉伸

①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。小建议:手肘不要弯曲。

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腹部肌肉收紧

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。

②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。小建议:先收腹再跷腿是关键。

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大腿肌肉拉伸

①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。

②在①的动作的基础上,吸气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。小建议:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。

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下腹肌肉收紧

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,椅子稍稍离开桌子,双手放在桌子上。背部稍稍弯曲,用力收腹。

②双腿慢慢向上抬起至胸部,维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。小建议:背部不要向后仰,要稍稍弯曲。

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肩膀舒缓运动

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。

②重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。小建议:手掌要保持向上的状态。

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腹肌锻炼

①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。小建议:背部和腰不要往后仰。

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膝盖周围肌肉锻炼

①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,澳门金沙网址,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。

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